, kirjoittanut Mike Arnold
Tyypilliselle amerikkalaiselle kehonrakennuksen harjoittamista pidetään usein yksinkertaisena tapauksena, joka vaatii vähän älykkyyttä tai oivalluksia. Heille menestys määräytyy vähän enemmän kuin morjuu kuntosalilla ja syömällä runsaasti proteiinia. Vaikka tämä on saanut monet merkitsemään sen kannattajia vähemmän kuin imartelevilla stereotypioilla, ne, jotka ovat nähneet urheilun sisäpuolelta, tietävät toisin.
Nyt on totta, että mikään kehonrakennuksen yksittäinen näkökohta ei ole liian monimutkainen, mutta perustavanlaatuiset tieteet, joista urheilu koostuu . Silloinkin se vain naarmuttaa siihen sisältävän tiedon kokonaismäärän pintaa.
Tutkimusalueet, kuten ravitsemus, fysiologia, anatomia, kinesiologia, endokrinologia ja jopa psykologia, ovat kaikki toimissa tavoitteidemme saavuttamisessa. Mitä perusteellisempi ymmärryksemme näistä aiheista, sitä todennäköisemmin meidän on tehtävä päätöksiä, jotka johtavat kiihtyneeseen edistymiseen.
Urheilun soveltamiseen sidoksissa niin suuri määrä tietoa ja lähes rajattoman määrän lähteitä, joista on saatava, tietäen, kuinka priorisoida menestystä voi olla hämmentävä, etenkin monien näiden lähteiden kanssa, jotka tarjoavat ristiriitaisia ideoita. Todisteita tästä löytyy kuntosalilta ympäri maata. Kuinka monta ihmistä huolimatta siitä, että heillä oli kuukausia tai jopa vuosia kerrallaan, edistyy vähän tai ei ollenkaan? Mielestäni se on enemmistö.
Aikatoimitettuihin periaatteisiin perustuva ohjelma voit kuitenkin välttää sudenkuoppia, jotka ovat yleisimmin vastuussa edistymisen puutteesta. Oikealle tielle pääseminen on yksinkertaisesti kysymys siitä, mikä on ja ei ole välttämätöntä, sitten näiden välttämättömyyden toteuttaminen oikealla tavalla. Seuraavissa kappaleissa menemme läpi kuinka tehdä juuri tämä.
On olemassa 3 pääaluetta, jotka muodostavat menestyvän kehonrakennusohjelman keskuksen. Ne ovat koulutusta, ravitsemusta ja nukkumista. Kemiallisesti avustetulle urheilijalle suorituskyvyn parantavat lääkkeet ovat luettelon 4. ja viimeinen luokka.
Vaikka tämä saattaa tuntua tiedon alkeelliselta, se tosiasia, että niin monet BB: t tunnustavat olevansa riittävä ymmärrys näillä alueilla, mutta jotka eivät ole vielä pystyneet rakentamaan merkityksellistä kokoa, on todiste siitä, että he eivät ole. Totta puhuen, täällä oppimasi tietojen jatkuvasti soveltaminen on kehonrakennuksen vaikein osa. Aivan rehellisesti sanottuna se on kovaa työtä ja vaatii johdonmukaisuuden ja omistautumisen tasoa, jota useimmat ihmiset eivät yksinkertaisesti ole halukkaita laittamaan. Onko halu kilpailla lavalla vai vain saadaksesi suuria ja vahvoja, menestysperiaatteet pysyvät samoina.
Koulutus
Aivan etukäteen on ilmoitettava, että siellä ei ole yhtä parasta tapaa harjoitella, koska siellä on monia harjoitustyylejä, jotka tarjoavat vaikuttavia tuloksia. Aloittelijana tai kamppailevana välituotteena ohjelman rakentamisen tulisi kuitenkin perustua periaatteisiin, jotka ovat osoittautuneet tarjoavan parhaan hyödyn ihmisillä kehitysvaiheessasi, kunnes olet kerännyt tarpeeksi kokemusta tarkasti voidaksesi Kuuntele omaa vartaloasi. Tämän pisteen saavuttaminen vie vuosien säännöllisen koulutuksen. Tämä ei tarkoita, että ne, jotka saavuttavat tämän pisteen meidän kätemme.
Sillä välin parin ensimmäisen koulutuksen tulisi koostua perus-, lyhennettyjen rutiinien, jotka keskittyvät ydin massan rakentajien ympärille, painottaen voimakkaasti etenevää vastustusta. Monille, kun tarkasteltiin joitain ehdotettuja rutiinia, ensivaikutelma on yksi riittämättömyys. He uskovat, että heidän on tehtävä enemmän liikuntaa, lisää sarjoja ja kouluttaa enemmän päiviä viikossa. Heillä on myös taipumus sisällyttää enemmän hienoja koneita, tehdä enemmän eristysharjoituksia ja ajatella usein, että niiden tulisi käyttää säännöllisesti intensiteettitekniikoita, kuten pakotettuja toistoja ja pudotusjoukkoja. Nämä ovat vain joitain syitä, miksi niin monet aloittelijat eivät koskaan rakenna vankkaa lihaksen kokoa.
Heidän kyvyttömyytensä ymmärtää, mikä johtaa lihasten kasvua ja koulutuksen ja palautumisen välistä tasapainottamista koskevaa toimintaa, ja saa heidät tekemään päätöksiä, jotka heikentävät heidän etenemistään. Monet joutuvat myös ansaan ajatellen, että koulutukseen liittyvät fyysiset reaktiot, kuten pumppu, väsymys ja/tai lihakset polttavat, ovat lihaksen kasvun indikaattoreita, ja siksi ne arvioivat harjoituksensa tehokkuutta näiden intensiteetin avulla tunteet. Tämä johtaa usein huonoon ohjelman rakentamiseen ja seuraaviinylikuormitus.
Heidän sekaannuksensa yhdistyy, kun he näkevät IFBB -ammattilaisten rutiinit. Aloittelijalle on helppoa vaikuttaa pro bb’r: n tottumuksiin, varsinkin kun hänellä on halu jäljitellä niitä kehityksen suhteen. Joten kun he katsovat videon mestarista, joka harjoittelee yhtä vartaloosaa 5-6 4-5 -harjoituksella, ja selittävät sitten faneille, että he kouluttavat enimmäkseen “pumpun”, he uskovat usein, että heidän pitäisi tehdä sama. Se, mitä monet aloittelijat eivät ymmärrä, on, että nämä rutiinit ovat harvoin samoja, joita ammattilaiset käyttivät massan rakentamiseen.
Lisäksi siihen mennessä, kun BB’R on ansainnut ammatillisen aseman, hän on huolissaan muutakin kuin pelkästään joukkomurhasta. Heikkojen kohtien kasvattaminen, lihasten kypsyyden parantaminen ja vammojen välttäminen ovat vain muutamia asioita mielessä ja hänen koulutuksensa heijastavat tätä. Tietävät, jotka ovat ehkä inspiroivia, sokeasti kopioimalla rutiinia ammattimainen BB’R, vaikka se on ehkä inspiroiva, ja jos kysyt useimmissa pro -bb’rs, he kertovat sinulle täsmälleen saman asian.
Onneksi lihaskudoksen vankan perustan rakentaminen on melko yksinkertaistettu prosessi koulutuksen kannalta. Yleisesti ottaen rutiinia ei saa sisältää enempää Yokohama F. Marinos Paita kuin 3–4 koulutusta viikossa, ja jokainen kehon osa koulutetaan kerran 5-7 päivässä. Perus-, yhdistelmäliikkeiden tulisi muodostaa rutiinisi ydin, johon sisältyy eristysharjoituksia, jotka sisältyvät vain tarvittaessa (esimerkiksi sivusuontoja ei voida kouluttaa kunnolla ilman sivu- Rep-alueet tulisi yleensä kuulua perinteiseen hypertrofian edustajaan 6-12 ylävartalon ja 8-15 jalkojen kohdalla.
Kokonaismäärän tulisi olla maltillinen suoritetusta harjoituksesta ja yksilön taitosta hissin suorittamisessa. Matala-asetettu tai H.I.T. LOSC Lille Paita ei ole riittävä tässä kehitysvaiheessa, ei siksi, että järjestelmä on puutteellinen, vaan koska aloittelija ei pysty hyödyntämään tätä koulutustyyliä. Aloittelijan on suoritettava ainakin muutama sarja liikuntaa kohden hermokehityksen maksimoimiseksi, mikä on välttämätöntä asianmukaisen nostotekniikan oppimiseksi, mielen-lihasyhteyden kehittämiseksi ja kyvyn vuoksi kiinnittää suurimman määrän lihaskuituja hissin aikana. Ennen kuin BB’R: llä on ainakin kunnollinen kehitysaste tällä alueella ja hän on oppinut tuntemaan kohdesuihkailun työskentelevän kaikkien hissiensä aikana, hän ei pysty asettamaan tarpeeksi stressiä kohdelihakseen perustellakseen vain yhden sarjan tekemisen . Jopa suuri Dorian Yates itse totesi, että hän kesti useita vuosia erittäin intensiivistä ja omistautunutta koulutusta voidakseen saada maksimaalisen hyödyn yhdestä työsarjasta.
Suuren määrän koulutus ei ole paljon parempi. Vaikka varmasti on BB’rs, jotka ovat menestyneet tämän tyyppisissä koulutuksissa ensimmäisestä päivästä lähtien, aivan kuten jotkut H.I.T: n kannattajat ovat tehneet, suurin osa yksilöistä on parempia yleisiä hyötyjä noudattamalla ohjelmaa jossain keskellä näitä keskellä 2 ääripäätä. Minulla on taipumus neuvoa 2-3 työsarjaa harjoitusta kohti ja 2-4 harjoitusta kehon puolusta kohti. Suuremmat vartalonosat putoavat tämän suosituksen yläosassa ja pienemmät vartalonosat alhaisessa päässä.
Lopuksi, aloittelijoille, jotka haluavat saada massan, tärkein periaate on progressiivinen vastus. Progressiivinen vastus on painojen ja/tai toistojen asteittainen nousu aina kun mahdollista. Toisin sanoen sinun on vahvistettava, jos haluat kasvaa, etenkin kun harjoittelet hypertrofian edustaja -alueella. Koulutus, kuten voimansiirto 1-3 Rep-alueella, ei aio tehdä työtä. Ellet halua näyttää voimansiirrolta, älä harjoita yhtä. Tietysti kaikki voimansiirrot eivät harjoita yksinomaan alemmille edustajille, ja monet ovat kehittäneet melko vaikuttavan fyysisen, etenkin jotkut raa’ista nostimista, mutta se ei muuta sitä tosiasiaa, että alhaisen rep -alueen harjoittelu ei edistä maksimaalista lihaskehitystä .
Missään muussa elämässäsi keho ei pysty saavuttamaan suurempia voimia kuin sen ensimmäisen 1-2-vuoden aikana, joten hyödynnä tätä lyhytaikaista mahdollisuutta lisätä niin paljon voimaa … ja siten massaa, kuin mahdollista, kuin mahdollista . Tärkeintä on, että et koskaan tule mihinkään lähes lähestymään nykypäivän ammattilaisten kokoa, jos et lisää vahvuuttasi huomattavasti. Milloin viimeksi näit miehen, jolla on rintakehä, kuten Arnold, Ronnie tai Haney, kuka pystyi vain puristamaan 250 lbs? Vastaus = ei koskaan. Entä viimeksi kun näit Platzin kaltaisia jalkoja miehelle, joka pystyi vain kyykkymään 300 lbs? Tai Dennis Wolf -muotoiset deltit jollekin, jotka voisivat tehdä vain yläpuristimia 185 lbs: n kanssa?
Asia on, että kaikki nämä miehet ja kuka tahansa muu, joka on rakentanut kehyksensä huomattavan määrän, tekivät niin suhteellisen raskaita painoja. Geneettisen kyvyn varianssit voivat tietenSe, että kaikkien näiden miesten oli vielä lisättävä melko vähän voimaa nykyisen kehitystasonsa saavuttamiseksi. Ei ole mittakaavaa, johon voimme viitata, jotta voimme määrittää, kuinka paljon lujuutta on lisättävä tietyn koon saavuttamiseksi, koska geneettiset erot tekevät tästä mahdotonta. Voit kuitenkin olla varma, että jos kehität vaikuttavaa voimaa harjoittelemalla hypertrofian edustaja -alueella, rakennat vaikuttavan koon sen mukana.
Tämän tavoitteen perustana on lokikirjan pitäminen, jossa sinun tulisi tallentaa kaikki harjoitukset, sarjat ja edustajat jokaiselle harjoitukselle. Jokaisen peräkkäisen harjoituksen avulla sinun tulisi yrittää tehdä joko enemmän painoa samoille toistoille, enemmän toistoa samalla painolla tai molemmilla. Tämä antaa sinulle selkeän tavoitteen jokaiselle harjoittelujaksolle. Nyt, vaikka Crystal Palace FC Paita saatat pystyä jatkamaan voimaa lisäämistä johdonmukaisesti ensimmäisten kuukausien ajan, huomaat lopulta, että lujuusvoitot alkavat hidastua. Sen sijaan, että jatkat painon lisäämistä melkein jokaisessa harjoituksessa, saatat nyt vahvistua vain joka toinen tai 3. harjoittelu ja ajan edetessä voimakkuusvoitot alkavat tapahtua vielä harvemmin. Vain ne, jotka jatkuvat, lopulta vievät asiat seuraavalle tasolle. Ronnie Coleman, joka oli kaikkien aikojen suurin ja kenties vahvin BB’r, keskittyi edelleen progressiiviseen vastarintaan koko uransa ajan ja jopa 38 -vuotiaana, oli edelleen vahvempi ja isompi.
Pysymällä progressiivinen vastus rutiinisi ytimessä muutaman ensimmäisen koulutuksen vuosien ajan (ja mieluiten yli), jatkat liikkumista eteenpäin ja ylöspäin paljon nopeammin kuin pumpun-harjoittaja, joka edelleen käyttää samoja painoja kuin hän oli 3-vuotias vuosia sitten. Alla on näyterutiini, joka tuottaa erinomaisia tuloksia aloittelijalle.
maanantai
1.) Flat Barbell Press: 3 sarjaa x 6-10 toistoa.
2.) Kalteva barbell Press: 3 sarjaa x 6-10 toistoa.
3.) Barbell-kiharat: 3 sarjaa x 6-10 toistoa.
4.) Saarnaaja kiharat: 3 sarjaa x 6-10 toistoa.
5.) Valehtelevat Tricep-laajennukset: 3 sarjaa x 6-10 toistoa.
6.) Upotukset: 3 sarjaa x 6-10 toisto.
tiistai
VINOSSA
keskiviikko
1.) DeadLifs: 1 asetettu x 10 toistoa. 1 Aseta x 20 toisto.
2.) Leveät tarttuvat leukat: 3 sarjaa x 6-10 toistoa.
3.) Barbell-rivit tai/ perinteiset T-palkkirivit: 3 sarjaa x 6-10 toistoa.
4.) Yläkorjainen tankopuristin: 3 sarjaa x 6-10 toistoa.
5.) Käsipainon sivut: 3 sarjaa x 6-10 toistoa.
6.) Takaosa käsipaino/koneesiytyi: 3 sarjaa x 6-10 toistoa.
torstai
VINOSSA
perjantai
1.) Täydelliset kyykky: 2 asetettu x 20 rep-hengitystä.
2.) Jalkapaja: 3 sarjaa x 10 toistoa.
3.) Jalkojen kihara: 3 sarjaa x 10 toistoa.
4.) TOE PRING ON JALKAPAIKKA: 3 sarjaa x 10 toistoa.
5.) Istuen vasikan korotus: 3 sarjaa x 10 toistoa.
* Kyykky: Valitse useiden lämmittelyjoukkojen jälkeen paino, jonka voit suorittaa 10 toistolle keskeytymättömällä tavalla epäonnistumiseen. Sitten kun olet lyönyt 10 toistoa, aloita lepääminen jokaisen ylimääräisen edustajan välillä, kunnes saavutat 20 toistoa. Kun olet päässyt 20 toistoon, sarjasi on ohi. Suorita 2 sarjaa.
Lauantai
VINOSSA
sunnuntai
VINOSSA
Ennen kuin kääritämme harjoitussegmentin, haluan koskettaa lepoaikoja sarjojen välillä. Muista jälleen, että kaikki täällä olevat koulutussuositukset perustuvat yleisiin – siinä, mikä on osoitettu toimivan suuressa osassa aloittelijoita massan ja voiman saamiseksi. Tämän sanottuna, että progressiivinen vastus on ohjelman selkäranka, haluat levätä riittävän kauan palauttaaksesi vahvuutesi sarjoissa. Se voi olla niin vähän kuin 2 minuuttia pienemmille vartaloosastoille ja jopa viisi minuuttia tai enemmän, kun teet erittäin vaativia harjoituksia, kuten 20 rep -kuoppaa tai kyykkyä.
Yhden sydän- ja verisuonien kestävyydellä on rooli ihanteellisen lepoajan määrittämisessä. Niiden, joilla on erinomainen sydän- ja verisuonikestävyys, kykenevät todennäköisesti ottamaan hiukan lyhyempiä lepoaikoja kuin keskimääräinen nostin, kun taas huonojen ja verisuonikestävyyksien, joilla on huono sydän- Yleisesti ottaen haluat ainakin odottaa, kunnes hengitys palaa normaaliksi ennen kuin RYHMÄ